Enkel oefeningen

Startpositie:

• Sta met beide voeten op schouderbreedte.
• Til het rechterbeen van de grond.

Uitvoering:

• Maak kniebuigingen met het linkerbeen. Houdt de hiel daarbij op de grond.
• Zwaai de rechterarm naar voren.
• Strek het linkerbeen en laat de rechterarm zakken.
• Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.

Uitvoering:

• A: Doe de oefening op vlakke ondergrond.
• B: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met de ogen dicht.
• C: Doe de oefening op een oefentol.

Belangrijk: de kniebuiging hoeft niet diep te zijn. De knie mag niet voorbij de punt van uw tenen komen.

Startpositie:

• Sta rechtop op terwijl de hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede.
  Houd een comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij de tenen naar voren wijzen.
• Houdt de muur of iets anders vast voor de balans.

Uitvoering:

• Zak met de hielen zo ver mogelijk naar beneden.
• Kom omhoog op de bal van de voeten en knijp daarbij in de tenen.
• Zak vervolgens weer met de hielen zo ver mogelijk naar beneden.

Variaties:

• A: Doe de oefening met houvast.
• B: Doe de oefening zonder houvast.

Belangrijk: houdt de knieën recht en stabiel maar niet ‘op slot’ en maak de beweging alleen in de enkels en houdt het lichaam rechtop.

Startpositie:

• Ga op het linkerbeen staan, het standbeen is licht gebogen.
• Het rechterbeen is licht gebogen en los van de grond.

Uitvoering:

• Houdt de positie 1 minuut vast.
• Wissel van been.
• Herhaal dit 2 maal voor beide benen.

Variaties:

• A: Doe de oefening op vlakke ondergrond.
• B: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met de ogen dicht.
• C: Doe de oefening op een oefentol.

Startpositie:

• Sta ontspannen rechtop met de voeten op schouderbreedte.

Uitvoering:

• Zwaai het rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houdt het bovenbeen parallel aan de grond en maak met de knie een hoek van 90 graden.<
• Zwaai tegelijkertijd met de linkerarm naar voren.
• Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan.
• Breng het rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie.
• Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.

Variaties:

• A: Doe de oefening op vlakke ondergrond.
• B: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met de ogen dicht.
• C: Doe de oefening op een oefentol.

Startpositie:

• Ga op op het linkerbeen staan.
• Leun licht naar voren tegen een steunpunt. Bijvoorbeeld een muur.

Uitvoering:

• Zwaai het rechterbeen voor het lichaam langs zo ver mogelijk naar links. Laat de tenen hierbij naar boven wijzen als het verste punt van de zwaaibeweging is bereikt.
• Zwaai het rechterbeen weer voor het lichaam langs, nu zo ver mogelijk naar rechts. De tenen wijzen wederom omhoog als het verste punt is bereikt.
• Houdt het bovenlichaam tijdens de oefening recht.
• Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.

Variaties:

• A: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met houvast.
• B: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast.
• C: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast en met gesloten ogen.
• D: Doe de oefening op een oefentol.

Startpositie:

• Ga zo hoog mogelijk op de tenen staan.

Uitvoering:

• Loop 4 meter rechtdoor op de tenen met de tenen naar voren wijzend.
• Draai om en loop 4 meter terug. Nu wijzen de tenen naar buiten.
• Draai weer om en loop 4 meter met de tenen naar binnen wijzend.
• Belangrijk: draai bij het naar binnen en buiten wijzen van de tenen, de benen vanuit de heupen. Haal de volledige draai niet uit de enkels!
• Herhaal de gehele oefening 3 keer.

Variaties:

• A: Doe de oefening op een vlakke ondergrond.
• B: Doe de oefening op een vlakke ondergrond, springend.