Stretchen voor Fietsers
Doe deze oefeningen vlak voor en na iedere intensieve of lange training. Het is belangrijk de oefeningen rustig uit te voeren.
Oefen niet wanneer de spieren nog koud zijn. Fiets eerst 5 tot 10 minuten, stop dan en doe deze stretch-oefeningen.
1. Nek
Fietsen kan, zeker bij lange afdalingen, behoorlijk intensief belastend zijn voor de nek.Uitgangshouding: Ga rechtop zitten. Laat de armen ontspannen hangen. Trek de kin iets in.
Uitvoering: Kijk langzaam zo ver mogelijk onder de linker oksel door. Draai en buig hierbij het hoofd in één beweging. Ga terug en kijk dan langzaam onder de rechter oksel door. Herhaal 5 keer.
2. Bovenbeenspieren binnenzijde (adduktoren)
Uitgangshouding: Ga met gespreide benen staan. Uitvoering: Zak door de linker knie en breng het lichaamsgewicht boven de voet. Houd het bovenlichaam rechtop. Houd het rechter been gestrekt. Buig de knie verder totdat je spanning voelt aan de binnenzijde van het rechter bovenbeen. Houd dan 10 tellen vast en ga terug. Ontspan.
Doe vervolgens dezelfde oefening aan de andere zijde. Herhaal 3 keer.
3. Bovenbeenspieren voorzijde (quadriceps)
Uitgangshouding: Ga rechtop staan. Uitvoering: Ga op één been staan. Buig het andere been en pak het bij de enkel vast. Trek de hiel naar de bil toe totdat je spanning voelt. Houd de knieën bij elkaar. Houd 10 tellen vast. Ontspan.
Doe vervolgens dezelfde oefening aan de andere zijde. Herhaal 3 keer.
4. Bovenbeenspieren achterzijde (hamstrings) & lage rug
Uitgangshouding: Ga rechtop staan. Uitvoering: Buig het bovenlichaam langzaam voorover en laat de romp uithangen. Voel de spanning aan de achterzijde van de benen. Houd 10 tellen vast en kom dan langzaam weer overeind. Herhaal 3 keer.
5. Kuitspieren
Uitgangshouding: Ga staan met de benen aan weerszijden van de fiets. Uitvoering: Laat de linker voet plat op de grond staan en plaats de rechter voet op het pedaal. Duw nu de hak rustig neerwaarts. Houd 10 tellen vast. Ontspan.
Doe vervolgens dezelfde oefening aan de andere zijde. Herhaal 3 keer.