Door consequent oefeningen te doen waarmee u de controle en balansbeheersing over uw rug, bekken, heup, knie en enkel traint, bent u minder vatbaar voor blessures.
Uit onderzoek is zelfs gebleken dat dit leidt tot 30% minder blessures!! Daarnaast zult u ook meer kracht kunnen ontwikkelen om bijvoorbeeld een bal weg te schieten.
Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd. Hieronder volgt een oefenschema ter versterking van de enkel.
1. Eénbenige kniebuiging
Startpositie:
Sta met beide voeten op schouderbreedte.
Til het rechterbeen van de grond.
Uitvoering:
Maak kniebuigingen met het linkerbeen. Houdt de hiel daarbij op de grond.
Zwaai de rechterarm naar voren.
Strek het linkerbeen en laat de rechterarm zakken.
Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.
Variaties:
A: Doe de oefening op vlakke ondergrond.
B: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met de ogen dicht.
C: Doe de oefening op een oefentol.
Belangrijk: de kniebuiging hoeft niet diep te zijn. De knie mag niet voorbij de punt van uw tenen komen.
2. Vanuit de voorvoet en tenen omhoog duwen
Startpositie:
Sta rechtop op terwijl de hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede.
Houd een comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij de tenen naar voren wijzen.
Houdt de muur of iets anders vast voor de balans.
Uitvoering:
Zak met de hielen zo ver mogelijk naar beneden.
Kom omhoog op de bal van de voeten en knijp daarbij in de tenen.
Zak vervolgens weer met de hielen zo ver mogelijk naar beneden.
Variaties:
A: Doe de oefening met houvast.
B: Doe de oefening zonder houvast.
Belangrijk: houdt de knieën recht en stabiel maar niet 'op slot' en maak de beweging alleen in de enkels en houdt het lichaam rechtop.
3. Eénbenige balansoefening
Startpositie:
Ga op het linkerbeen staan, het standbeen is licht gebogen.
Het rechterbeen is licht gebogen en los van de grond.
Uitvoering:
Houdt de positie 1 minuut vast.
Wissel van been.
Herhaal dit 2 maal voor beide benen.
Variaties:
A: Doe de oefening op vlakke ondergrond.
B: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met de ogen dicht.
C: Doe de oefening op een oefentol.
4. Rennershouding
Startpositie:
Sta ontspannen rechtop met de voeten op schouderbreedte.
Uitvoering:
Zwaai het rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houdt het bovenbeen parallel aan de grond en maak met de knie een hoek van 90 graden.
Zwaai tegelijkertijd met de linkerarm naar voren.
Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan.
Breng het rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie.
Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.
Variaties:
A: Doe de oefening op vlakke ondergrond.
B: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met de ogen dicht.
C: Doe de oefening op een oefentol.
5. Gekruiste beenzwaai
Startpositie:
Ga op op het linkerbeen staan.
Leun licht naar voren tegen een steunpunt. Bijvoorbeeld een muur.
Uitvoering:
Zwaai het rechterbeen voor het lichaam langs zo ver mogelijk naar links. Laat de tenen hierbij naar boven wijzen als het verste punt van de zwaaibeweging is bereikt.
Zwaai het rechterbeen weer voor het lichaam langs, nu zo ver mogelijk naar rechts. De tenen wijzen wederom omhoog als het verste punt is bereikt.
Houdt het bovenlichaam tijdens de oefening recht.
Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.
Variaties:
A: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met houvast.
B: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast.
C: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast en met gesloten ogen.
D: Doe de oefening op een oefentol.
6. Tenenloop
Startpositie:
Ga zo hoog mogelijk op de tenen staan.
Uitvoering:
Loop 4 meter rechtdoor op de tenen met de tenen naar voren wijzend.
Draai om en loop 4 meter terug. Nu wijzen de tenen naar buiten.
Draai weer om en loop 4 meter met de tenen naar binnen wijzend.
Belangrijk: draai bij het naar binnen en buiten wijzen van de tenen, de benen vanuit de heupen. Haal de volledige draai niet uit de enkels!
Herhaal de gehele oefening 3 keer.
Variaties:
A: Doe de oefening op een vlakke ondergrond.
B: Doe de oefening op een vlakke ondergrond, springend.