Buikspier training

  

1. Crunch (armen gekruisd op de borst)

Uitgangshouding: Ga op de rug liggen. Buig de knieen en zet de voeten plat op de grond. Houd de armen gekruisd op de borst. Duw de onderrug in de grond en beweeg de kin naar de borst.

Uitvoering: Kom met de romp zo ver omhoog dat de schouderbladen net van de grond loskomen. Houd 2 tellen vast en ga langzaam weer terug.

Aandachtspunten:
  • Adem uit tijdens het opkomen, adem in bij het teruggaan.
  • Houd de lage rug tegen de onderlaag tijdens de gehele oefening.
  • De oefening wordt zwaarder wanneer hij wordt uitgevoerd zoals bij 2.
  • De oefening wordt lichter wanneer hij wordt uitgevoerd zoals bij 3.
    		•  


    		 

    2. Crunch (handen achter het hoofd)

    Uitgangshouding: Ga op de rug liggen. Buig de knieen en zet de voeten plat op de grond. Leg de handen losjes in de nek. De ellebogen wijzen naar buiten. Duw de onderrug in de grond en beweeg de kin naar de borst.

    Uitvoering: Kom met de romp zo ver omhoog dat de schouderbladen net van de grond loskomen. Houd 2 tellen vast en ga langzaam weer terug.

    Aandachtspunten:
    • Adem uit tijdens het opkomen, adem in bij het teruggaan.
    • Houd de lage rug tegen de onderlaag tijdens de gehele oefening.
    • Vermijd het voorwaarts trekken van het hoofd met de handen.
    		  


    		 

    3. Crunch (armen langs het lichaam)

    Uitgangshouding: Ga op de rug liggen. Buig de knieen en zet de voeten plat op de grond. Laat de armen langs het lichaam liggen. Duw de onderrug in de grond en beweeg de kin naar de borst.

    Uitvoering:Kom met de romp zo ver omhoog dat de schouderbladen net van de grond loskomen. Houd 2 tellen vast en ga langzaam weer terug.

    Aandachtspunten:
    • Adem uit tijdens het opkomen, adem in bij het teruggaan.
    • Houd de lage rug tegen de onderlaag tijdens de gehele oefening.
    • Houd de armen van de grond gedurende de oefening
    		  


    		 

    4. Schuine buikspieren

    Uitgangshouding: Ga op de rug liggen. Buig de knieen en zet de voeten plat op de grond. Houd de armen langs het lichaam. Duw de onderrug in de grond en beweeg de kin naar de borst.

    Uitvoering: Kom schuin omhoog. Raak met de rechterhand de buitenkant van de linker knie aan en ga weer terug. Wissel daarna van richting.

    Aandachtspunten:
  • Adem uit tijdens het opkomen, adem in bij het teruggaan.
  • Houd de lage rug tegen de onderlaag tijdens de gehele oefening.
    		•  


    		 

    5. Schuine buikspieren (benen opzij)

    Uitgangshouding:Ga op de rug liggen. Buig de knieen en zet de voeten plat op de grond. Kantel beide knieen naar een kant. Leg de handen losjes in de nek. De ellebogen wijzen naar buiten. Duw de onderrug in de grond en beweeg de kin naar de borst.

    Uitvoering: Kom met de romp een klein stukje omhoog. Doe de herhalingen en kantel de knieen daarna naar de andere zijde voor de tweede serie.

    Aandachtspunten:
  • Adem uit tijdens het opkomen, adem in bij het teruggaan.
  • De bewegingsuitslag is bij deze oefening kleiner dan bij de andere buikspieroefeningen.
  • Kantel de knieen zijwaarts in een comfortabele positie. Ga niet zover mogelijk.
    		•  


    		 

    6."Knipmes"

    Uitgangshouding: Ruglig. Houd de armen langs het lichaam.

    Uitvoering: Breng gelijktijdig de benen en de armen naar elkaar toe in een "V-positie". Probeer daarbij met de handen de voeten aan te tikken.

    Aandachtspunt: Adem uit tijdens het opkomen, adem in bij het teruggaan.     		 


    		 
      home