Bilspier training
1. Squat Dive
A. Sta met uw voeten tegen elkaar en uw buikspieren ingetrokken. Houd uw armen langs uw
heupen.
B. Plaats uw gewicht op uw rechterbeen en buig uw knieën. Houd uw linkertenen op de vloer, maar til uw linkerhiel van de grond zodat u zwaarder leunt op uw rechterbeen. Breng uw armen omhoog en zak in een éénbenige hurkpositie.Onderwijl houdt u uw bovenlichaam gestrekt en uw heupen bewegen naar achteren over uw rechterhiel. Houdt deze positie enkele tellen aan.
C. Neem positie A weer aan, met beide voeten plat op de vloer en de handen naast de heupen.
D. Bij de volgende squat (hurkpositie) zwaait u uw armen tot achter uw heupen. Houdt uw bovenlichaam gestrekt en beweeg uw heupen naar achter voorbij uw hielen. Houdt u de laagste hurkpositie enkele tellen aan.
Herhaal 10 keer, waarbij u elke keer van been verwisseld
2. Rotated Rear Leg Lifts
A. Vanuit een staande positie, plaats u uw linker-enkel achter uw rechterkuit. Buig uw linkerknie en draai uw dij vanuit uw heupen naar buiten toe. Om uw balans te bewaren, leunt u op een stoel of een balk.
B. Lift uw linkerdij naar achteren, terwijl uw knie gebogen en uw dij naar buiten toe gedraaid blijft. Leun lichtjes naar voren en buig uw standbeen , terwijl u uw achterbeen oplift. Houdt uw buik ingetrokken en uw rug rechtop gedurende de oefening.
Herhaal 10 keren met elk been.
3. Push Backs
A. Vanuit een staande positie met de linkerhand op de heup, buig uw linkerbeen met uw knie naar voren gericht en uw linker enkel naast uw rechterkuit. Gebruik een bezemstok of stoel om uw evenwicht te bewaren.
B. Terwijl u uw rug rechtop houdt, brengt uw de linkerdij naar achteren, uw bilspieren aanspannend om de beweging te creëren. Houdt uw linkerknie gebogen gedurende de oefening.
Herhaal 10 keren met elk been
4. Prone Position Lifts
A. Lig met uw gezicht naar de grond, met uw rechterbeen recht achter u en uw linkerknie gebogen in een hoek van 90-graden.
B. Houdt uw linkerknie gebogen en zorg ervoor dat beide kanten van uw heupbeen de grond raken. Span uw bilspieren aan en lift uw linkerdij tot ongeveer 10 cm van de vloer. Rol niet op één heup gedurende het opliften; houdt beide schouders en heupen plat op de vloer.
Herhaal 10 keer met elke kant
5. Leg Rotation and Lift
A. Kniel neer op uw ellebogen en rechterknie, waarbij u uw linkerbeen recht uitstrekt achter u.
B. Richt uw gestrekte been op en draai tegelijkertijd uw dij naar buiten. Houdt de hoogste positie twee seconden aan voordat u het been weer laat zakken naar de beginpositie.
Herhaal 10 keer met elk been.
6.One-Legged Hinge Lifts
A. Begin in een zittende positie met uw rechterbeen gebogen en uw voet plat op de grond. Strek uw linkerbeen voor u uit. Strek uw tenen. Plaats uw handen achter u zodanig dat uw vingers naar uw voeten zijn gericht.
B. Met uw armen en linkerbeen gestrekt, gaat u langzaam uw bilspieren aanspannen en uw heupen naar boven liften; uw lichaam vormt zodoende een helling. Richt uw kin lichtjes op, maar laat uw hoofd niet achterover vallen. Houdt deze positie voor twee seconden aan.
Herhaal 10 keer op elk been
7. Cross-Legged Gluteal Stretch
A. Zit met de benen over elkaar gekruist. Laat uw knieën naar de grond toe zakken. Strek uw armen omhoog en rek beide kanten van uw bovenlichaam. Leun lichtjes naar voren, waarbij u de rug recht houdt. U zult dan een 'stretch' voelen in uw bilspieren. Beweeg langzaam en forceer de 'stretch' niet. Houdt deze positie een minuut aan en herhaal de oefening dan met het ander been voor de ander gebogen.